KEBUGARAN JASMANI

A. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
B. Manfaat Latihan kebugaran Jasmani
Latihan kondisi fisik (phisical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang, kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Denan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat.
C. Bentuk-bentuk latihan Kebugaran Jasmani
Meliputi :
Latihan kekuatan
Latihan kecepatan
Latihan daya tahan
Latihan kelincahan
Latihan daya ledak (power)
Latihan kelentukan
a. Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan oleh :
1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera.
Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan :
a) Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan,misalnya dengan melakukan push up.
b) Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit up.
c) Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal melakukan back lift.
d) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu.
b. Latihan peningkatan kecepatan (speed)
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
 Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :Ø
1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang.
2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).
3) Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai.
4) Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.
5) Lari menaiki tangga gedung.
 Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain :Ø
1) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.
2) Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
3) Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.
4) Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.
5) Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
6) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.
c. Latihan meningkatkan daya tahan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam wakltu relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang kerangka).
1) Latihan daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training).
a) Prinsip-prinsip latihan beban
(1) Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.
(2) Prinsip overload harus diterapkan.
(3) Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.
(4) Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit.
(5) Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar.
(6) Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.
(7) Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.
(8) Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu.
(9) Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul tenteng masalah latihan beban.
b) Bentuk-bentuk latihan beban : press, high pull (upright rowing), curl squat, heel raise (calf raises), pull over, bench press, snatch, shoulder shrug, triceps stretch.
2) Daya tahan otot jantung dan paru-paru
Jenis latihannya antara lain : lari jarak jauh, renang jarak jauh, fartlek, cross country, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih kurang 6 menit).
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Bentuk latihannya dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training, antara lain :
a. Lamanya berlatih.
b. Beban (intensitas) latihan.
c. Ulangan (repetition) melakukan latihan.
d. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.
d. Latihan Kelentukan (fleksibilitas)
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan ini bertujuan agarotot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.
Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ;
1) Peregangan Dinamis
Peregangan dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.
Contoh:
(1) Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
(2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
(3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
2) Peregangan Statis
Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.
Contoh: :
(1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20-30 detik.
(2) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.
(3) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh dada. Kapala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
e. Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan :
1) Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) ; untuk melatih gerak tubuh arah lurus.
2) Latihan lari belak belok (zig-zag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok.
3) Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust) :melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
4) Latihan kelincahan bereaksi ; melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
f. Latihan Power
Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan.
Bentuk-bentuk latihan daya ledak antara lain ;
1) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
2) Melompat dengan satu kaki secara bergantian
3) Lompat jongkok
4) Lompat dua kaki dengan box
5) Angkat beban (menggunakan besi)
Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight lifter, dll.
D. Pengukuran Kapasitas Kebugaran Jasmani
Mengukur kapasitas kebugaran jasmani antara lain dengan:
• Tes lari 12 menit
• Tes lari 2,4 km
• Tes TKJI
• Tes multi state (shuttle run)

FORMASI PEMAIN SEPAK BOLA

 Sepak bola merupakan salah satu olahraga terfavorit di dunia. Olahraga ini dimainkan secara beregu. Dalam satu regu terdiri atas sebelas pemain. Oleh karena itu, kelompok regu dalam sepak bola juga disebut

kesebelasan. Melatih permainan sepak bola dapat dilakukan secara sederhana maupun kompleks tergantung dari tujuan latihan tersebut. Untuk mendapatkan suatu tim atau kesebelasan yang baik tentunya tidak terlepas dari strategi dan taktik. Dimana strategi dan taktik ini di butuhkan dan digunakan dalam permainan untuk mendapatkan suatu kemenangan. 
A. Strategi dan Taktik Permainan Sepak Bola 
Sistem pertahanan dan penyerangan baik individu maupun kelompok dari tim merupakan sebuah taktik. Taktik adalah suatu siasat atau akal yang dirancang dan akan dilaksanakan dalam permainan oleh perorangan, kelompok, maupun tim untuk memenangkan suatu pertandingan secara sportif. Pada hakikatnya, penggunaan taktik dalam olahraga adalah suatu usaha mengembangkan kemampuan berpikir, kreativitas, serta improvisasi untuk menentukan altenatif terbaik memecahkan masalah yang di hadapi dalam suatu pertandingan secara efektif, efesien, dan produktif dalam rangka memperoleh hasil yang maksimal yaitu sebuah kemenangan dalam pertandingan. 
Kegunaan taktik dalam pertandingan ialah sebagai berikut, yaitu: 
1. Memperkecil kesenjangan kemampuan antara tim sendiri dengan lawan. 
2. Memperbesar kesenjangan kemampuan antara tim sendiri dengan lawan. 
3. Untuk memperoleh kemenangan dalam suatu pertandingan. 
4. Dapat melakukan pertandingan secara efektif, efesien, dan produktif. 
5. Dapat memimpin, mengarahkan, dan mengatur tim lawan agar mengikuti permainan tim yang bersangkutan. 
6. Untuk menghindari ataumengurangi terjadinya cidera pemain. 
Strategi adalah suatu siasat atau akal yang dirancang sebelum pertandingan berlangsung dan digunakan oleh pemain maupun pelatih untuk memenangkan pertandinagn yang dilaksanakan secara sportif. Strategi mengacu pada gerakan-gerakan yang dibutuhkan dalam pertandingan. Kedudukan strategi dalam olahraga memiliki makna sebagai pendukung aspek taktik olahraga. Dengan demikian, antara taktik dan strategi memiliki perbedaan, akan tetapi dalam pelaksanaannya keduanya saling berkaitan serta mendukung untukmencapai tujuan yang sama, yaitu memenangkan pertandingan. 
B. Macam-Macam Taktik 
Dalam praktiknya, secara garis besar taktik dapat dikelompokkan menjadi: 
1. Taktik Penyerangan. 
Taktik penyerangan diartikan sebagai suatu siasat yang dijalankan oleh perorongan, kelompok,maupun tim terhadap lawan dengan tujuan memimpin dan mematahkan pertahanan dalam rangka memenangkan pertandingan secara sportif.
Taktik penyerangan dapat dibedakan menjadi: 
a Taktik mencari tempat kosong diantara pemain lawan. 
b Taktik melakukan gerakan tersusun, baik yang membawa bola maupun tidak (memanfaatkan lebar lapangan). 
c Taktik bermain ketat (jelih melihat peluang). 
2. Taktik Pertahanan. 
Taktik pertahanan diartikan sebagai suatu siasat yang dijalankan oleh perorangan,kelompok, maupun tim terhadap lawan dengan tujuan menahan serangan lawan agar tidak mengalami kekalahan atau kelelahan dalam pertandingan. 
Taktik pertahanan dapat dibedakan menjadi: 
a Man to man defence, setiap pemain membayangi satu lawan (satu lawan satu). 
b Zone defence, setiap pemain bertanggung jawab atas daerah pertahanannya. 
c Kombinasi, yaitu taktik man to man defence dan zone defence. 
3. Taktik Perorangan 
Taktik perorangan diartikan sebagai siasat yang dilakukan oleh seorang pemain dalam menggunakan kemampuan fisik, teknik, dan mental yang dilakukan dengan proses yang cepat untuk menghadapi masalah yang terjadi dalam suatu pertandingan. 
4. Grup Taktik 
Grup taktik diartikan suatu siasat yang dijalankan dua orang pemain atau lebih dalam melakukan pertahanan dan penyerangan untukmencari kemenangan secara sportif pada suatu pertandinagan. 
5. Kolektif Taktik 
Kolektif taktik diartikan suatu siasat yangdijalankan oleh suatu regu dalam menjalin kerjasama untuk mencari kemenangan dalam suatu pertandinagan. 
C. Cara Menentukan Taktik. 
Dalam menentukan taktik perlu memperhatikan hal-hal seperti berikut: 
1. Apa yang bisa dilakukan pemain saat bertanding. 
2. Pelatih harus mengetahui atau pahambenar akan kemampuan para pemainnya sendiri dan pemain calon lawan. 
3. Pemberian tugas kepada pemainnya dalam menghadapi kesebelasan calon lawan harus diuji coba dalam latihan. 
4. Harus mengetahui terlebih dahulu taktik yang biasa digunakan oleh calon lawan.
5. Memperhatikan situasi penonton dan kondisi lapangan. 
Pembagian unsur taktik 
Taktik permainan sepak bola untuk daerah pemain adalah sebagai berikut: 
a Pemain Depan 
1) Perorangan: 
a) Menggiring bola 
b) Menembak bola 
c) Gerak tipu 
2) Kelompok: 
a) Gerak kombinasi 
b) Gerak membebaskan diri 
b Pemain Depan 
1) Perorangan: 
a) Posisi pemain 
b) Menjaga lawan 
c) Penjagaan satu lawan satu 
2) Kelompok: 
a) Menjaga daerah 
D. Dasar-Dasar Taktik 
Taktik dalam permainan sepak bola sangat dipengaruhi oleh dasar-dasar bermain sepak bola, antara lain sebagai berikut: 
1. Teknik atau keterampilan bermain (skill) 
Bagaimanapun sederhananya taktik yang dilakukan, tidak mungkin dapat dilkerjakan tanpa penguasaan teknik atau keterampilan yang baik. Artinya teknik dasar bermain bola harus dapat dikuasai dengan baik. 
2. Kondisi fisik atau kesegaran jasmani 
Taktik harus di dasari dengan kondisi fisik yang baik, yaitu tentang dasar-dasar atletik, daya tahan, kekuatan, kecepatan, kelincahan. Tanpa adanya hal tersebut taktik yang diterapkan tidak akan dapat berjalan secara optimal. 
3. Kecerdasan, daya ingat dan mental yang baik 
Untuk dapat menjalankan taktik secara baik pemain harus ditunjang dengan kecerdasan, daya ingat untuk berpikir cepat dalam permainan, disamping mental yang kuat untuk tidak takut terhadap terror pemain lawan maupun penonton. 
4. Pemain mengerti peraturan permainan 
Supaya pemain dapat melaksanakan permainan dengan baik dan sportif maka setiap pemain harus mengerti dan menguasai peraturan permainan. 
E. Formasi Permainan Sepak Bola 
Formasi (system) dalam permainan sepak bola adalah cara penempatan, ruang gerak serta pembagian tugas dari setiap pemain dengan posisi yang di tempatinya. Hal tersebut berlaku baik pada saat melakukan penyerangan maupun pada waktu melaksanakan pertahanan. Dengan system ini, setiap pemain telah mengetahui tugas utamanya, daerah atau ruang gerak masimg-masimg, memahami apa yang harus dilakukan pada saat menyerang atau bertahan dan kemana harus bergerak. 
Dengan formasi, maka pola penyerangan dan pertahanan akan terkoordinir dan kerjasama akan lebih terarah. Setiap formasi mempunyai cirri-ciri dan menuntut kualitas atau tingkat kemampuan pemain yang berbeda-beda. Bahkan setiap posisi dalam system tertentu memerlukan kualitas pemain yang tidak sama. 
Beberapa contoh formasi yang biasa dilakukan dalam permainan sepak bola: 
1. 3 – 5 – 2 : 3 pemain belakang, 5 pemain tengah, dan 2 pemain depan. 
2. 4 – 3 – 3 : 4 pemain belakang, 3 pemain tengah, dan 3 pemain depan. 
3. 4 – 4 – 2 : 4 pemain belakang, 4 pemain tengah, dan 2 pemain depan 
4. 4 – 5 – 1 : 4 pemain belakang, 5 pemain tengah, dan 1 pemain depan. 
5. 4 – 2 – 4 : 4 pemain belakang, 2 pemain tengah, dan 4 pemain penyerang. 
6. dsb